تمارين لآلام الظهر

الظهر هو واحد من أكثر مناطق الجسم شيوعًا التي يُعاني منها الأشخاص من آلام. تتسبب الحياة اليومية، والجلوس لفترات طويلة، وسوء الوضعية، ونقص التمرين، والأسباب الأخرى في تفاقم هذه الآلام. لحسن الحظ، هناك تمارين مفيدة يمكن ممارستها لتقوية عضلات الظهر وتقليل الألم. في هذا المقال، سنلقي نظرة على مجموعة من التمارين المفيدة لتخفيف آلام الظهر.

تمارين الاستطالة

الاستطالة تلعب دورًا مهمًا في تخفيف الضغط على عضلات الظهر وتحسين المرونة. يمكن أداء تمارين الاستطالة بانتظام لتحقيق فوائد طويلة الأمد.

الاستطالة الخلفية

استلقِ على ظهرك وامتدّ قدميك نحو الأمام، ثمّ ارفع ركبتيك نحو صدرك واحتفظ بهذا الوضع لعدة ثوانٍ قبل التبديل إلى الجهة الأخرى. كرر الحركة عدة مرات.

الانحناء الجانبي

واقفًا أو جالسًا، امتد جانب جسمك برفق إلى اليمين أو اليسار، واحتفظ بالوضع لمدة تتراوح بين 20-30 ثانية. كرر الجانبين لشدّ عضلات الظهر.

تمارين القوة

تساعد تمارين القوة في تقوية العضلات المحيطة بالظهر، مما يمكنها من دعم العمود الفقري بشكل أفضل وتقليل الألم.

رفع الساقين

امتلِك وضعية الوقوف أو الجلوس مع ظهرك مستقيمًا، ثمّ ارفع ساقيك إلى الخلف واحتفظ بالوضع لثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأصلي. كرر الحركة لتقوية عضلات الظهر.

الضغط بالكرة

استخدم كرة تدريب لوضعها خلف ظهرك واضغط عليها بلطف لتقوية العضلات وتخفيف الضغط عن الظهر.

تمارين اليوغا والتأمل

تُعتبر تمارين اليوغا والتأمل فعّالة في تخفيف الضغط النفسي والعضلي، مما يساهم في تخفيف آلام الظهر وتحسين الصحة العامة.

تمارين اليوغا للظهر

التمارين التقليدية لليوغا مثل “الكلب المقلوب” و “السلحفاة” يمكن أن تساعد في تحسين مرونة الظهر وتقويته.

التأمل والاسترخاء

التأمل والاسترخاء يمكن أن يقلل من التوتر والتوتر النفسي الذي يمكن أن يؤدي إلى تصاعد آلام الظهر.

التوجيهات العامة

لا تنسَ استشارة الطبيب قبل بدء أي روتين تماريني جديد، وتأكد من أن تقوم بتنفيذ التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.

التمارين اليومية

مارس التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج، واستمر في تمارين تقوية عضلات الظهر حتى بعد تخفيف الآلام.

النشاط البدني

بالإضافة إلى التمارين المستهدفة، زيادة النشاط البدني العام يمكن أن يعزز صحة الظهر ويقلل من احتمالية ظهور الآلام.

أسئلة شائعة

هل يمكن أداء هذه التمارين منزلياً؟

نعم، يمكن أداء معظم هذه التمارين في المنزل بدون الحاجة إلى معدات خاصة.

كم من الوقت يجب ممارسة هذه التمارين يومياً؟

من الأفضل القيام بتمارين تقوية عضلات الظهر لمدة 15-30 دقيقة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

هل يمكن للتمارين أن تزيد من آلام الظهر؟

إذا لم يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح أو تم زيادة الحمولة بشكل مفاجئ، فقد تسبب التمارين توترًا أو آلامًا مؤقتة. يجب الحرص على تنفيذها بشكل مناسب.

أنظر أيضا:

None Found